Indice glycémique : tout ce qu’il faut savoir

Vous avez probablement entendu dire que l’indice glycémique peut guider votre prise de décision lorsqu’il s’agit de bien manger. Vous devez connaître l’indice glycémique de vos aliments pour comprendre comment les glucides que vous consommez affectent votre organisme. L’indice glycémique peut s’avérer très important pour les personnes qui souffrent de diabète ou qui risquent de le développer. Voici quelques informations importantes à connaître sur cette constante et son utilité.

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?

En fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, les repas riches en glucides sont classés sur une échelle de 1 à 100 par l’indice glycémique (IG). Certains repas riches en glucides se digèrent rapidement, tandis que d’autres le font plus lentement. En comparant les glucides digérés à l’aliment de référence, comme le pain blanc ou le glucose pur, on peut obtenir un classement.

L’indice glycémique attribue au pain blanc et au glucose la note maximale de 100, car ils provoquent une augmentation plus rapide de la glycémie que la plupart des autres aliments. La digestion des glucides simples ou complexes que nous consommons produit du glucose (sucre dans le sang).

Ensuite, l’organisme l’utilise pour créer le produit chimique crucial qu’est l’ATP, également appelé adénosine-triphosphate. C’est l’ATP qui donne de l’énergie à toutes les cellules de l’organisme.

La glycémie ou le taux de sucre dans le sang peut varier considérablement. En fonction de notre mode de vie et des repas que nous prenons, elle peut augmenter ou diminuer. Ces repas comprennent des glucides qui ont un impact sur la glycémie pendant plusieurs heures après avoir été ingérés et absorbés.

Les indices glycémiques peuvent être utilisés pour comparer ou quantifier cet impact glycémique. Le taux de glycémie doit être compris entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

Les facteurs qui influencent

L’indice glycémique d’un aliment baisse avec la quantité de fibres solubles qu’il contient. Les légumineuses, l’orge et les flocons d’avoine sont quelques aliments à faible indice glycémique.

Les fibres de ces aliments se gélifient en une substance visqueuse lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Cela retarde l’entrée du bol alimentaire (du repas) dans votre intestin. Ce phénomène ralentit la vitesse d’absorption de ces glucides, évitant ainsi un pic de glycémie après le repas.

La quantité d’amidon cuit influe également sur l’indice glycémique de vos aliments. Lorsque l’amidon est cuit avec de l’eau, il devient gélatineux. Les sucs digestifs peuvent décomposer plus rapidement ce type d’amidon cuit en glucose. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’indice glycémique de l’aliment est élevé. Pour cette raison, les pâtes al dente ont un indice glycémique plus bas que les spaghettis plus cuits.

L’importance de connaître l’IG des aliments que vous consommez

Chaque aliment a un indice glycémique unique, qui évalue dans quelle mesure il peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. Si l’indice glycémique est inférieur à 55, l’aliment est considéré comme faible. Si l’indice glycémique se situe entre 55 et 70, l’aliment est considéré comme moyen. Si l’indice glycémique est supérieur à 70, il est considéré comme élevé.

La fonction de l’insuline est de faire passer le sucre de la circulation sanguine aux cellules et de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Lorsque l’IG d’un aliment est bas, le glucose est libéré dans le sang progressivement et lentement et cela se produit progressivement au fil du temps. Cela est avantageux pour la réduction du poids, car l’effet de satiété est plus important que la perte de poids en elle-même.

Toutefois, il faut être prudent, puisque l’hypoglycémie, c’est-à-dire la baisse du taux de sucre dans le sang, peut nuire gravement à la santé. De plus, le rôle de la libération de Glucagon par le pancréas dans le contrôle de la glycémie peut augmenter. Cette hormone utilise le glycogène (les réserves de glucides dans le foie).

Un IG élevé signifie que les aliments sont décomposés rapidement. Assez rapidement, le taux de sucre dans le sang peut augmenter. En plus d’être une hormone hypoglycémiante, l’insuline est également chargée de stocker le glucose supplémentaire sous forme de glycogène dans l’organisme.

Les personnes souffrant d’obésité et de diabète peuvent mieux contrôler leur glycémie et avoir un régime adapté à leurs besoins grâce à l’indice glycémique. Tout le monde peut utiliser ces indices pour guider son alimentation saine et équilibrée, y compris les sportifs et les personnes suivant un régime pour gagner ou perdre du poids.

L’importance de la consommation des aliments à faible indice

D’après les recherches, la consommation de repas à IG élevé est liée à un risque accru de diabète. Faites en sorte de choisir plus fréquemment des repas à faible IG pour contribuer à la prévention du diabète. Les glucides simples ou complexes provoquent instantanément une augmentation de la glycémie lorsqu’ils sont consommés.

Pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules et empêcher la glycémie d’augmenter en réaction, le pancréas va produire de l’insuline (hyperglycémie). L’indice glycémique d’un aliment indique la rapidité avec laquelle il fera monter votre taux de glycémie et la quantité d’insuline que votre organisme devra produire en conséquence.

Avec le temps, le fait de manger beaucoup de repas à indice glycémique élevé peut rendre les cellules de votre corps moins sensibles à l’insuline. Vos cellules absorberont moins de glucose puisqu’elles ne réagiront pas aussi bien au signal de l’insuline. Ce taux de glycémie dangereusement élevé et persistant peut entraîner diverses conséquences, dont le diabète.

Choisir des repas à faible IG peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent de diabète ou qui risquent de le développer. Les repas à faible IG présentent un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils augmentent progressivement le taux de glucose dans le sang, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux après un repas. Ils contiennent souvent beaucoup de fibres.

Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus efficacement. De plus, ils sont essentiels pour maintenir la santé intestinale et réduire l’incidence de maladies comme le cancer du côlon. Votre taux de cholestérol pourrait être augmenté, ce qui est bénéfique pour éviter les maladies cardiaques.

Conseils utiles pour équilibrer vos repas grâce à leurs indices glycémiques

L’indice glycémique (IG) d’un produit est influencé par sa préparation, sa teneur en matières grasses ou en acidité, et sa transformation (c’est pourquoi l’avoine rapide a un IG plus élevé que l’avoine émoussée). Équilibrez vos repas en combinant les glucides avec des protéines maigres et des graisses saines pour le cœur.

Le contenu nutritionnel de vos repas augmentera et leur IG diminuera en conséquence. Essayez de consommer davantage de protéines d’origine végétale comme celles que l’on trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et haricots blancs). Les légumineuses se caractérisent par un faible IG, une teneur élevée en fibres et une faible teneur en matières grasses.

Comme plat d’accompagnement pour votre prochain souper, pensez à une salade de haricots noirs à la mangue. Sauf lorsqu’elles sont trop cuites, les pâtes Al dente ont généralement un IG faible ou moyen. Essayez les pâtes à grains entiers ou de blé entier pour plus d’énergie. Deux heures après avoir consommé un repas à faible IG, les diabétiques doivent vérifier leur taux de glycémie.

En revanche, examinez votre taux de glycémie après avoir consommé un régime similaire à IG élevé (par exemple, comparez une patate douce à une pomme de terre au four). Faites-vous un devoir de consommer des aliments à IG faible ou moyen à chaque repas et à chaque collation.