Santé

Indice glycĂ©mique : tout ce qu’il faut savoir

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Vous avez probablement entendu dire que l’indice glycĂ©mique peut guider votre prise de dĂ©cision lorsqu’il s’agit de bien manger. Vous devez connaĂ®tre l’indice glycĂ©mique de vos aliments pour comprendre comment les glucides que vous consommez affectent votre organisme. L’indice glycĂ©mique peut s’avĂ©rer très important pour les personnes qui souffrent de diabète ou qui risquent de le dĂ©velopper. Voici quelques informations importantes Ă  connaĂ®tre sur cette constante et son utilitĂ©.

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?

En fonction de leur capacitĂ© Ă  augmenter le taux de sucre dans le sang, les repas riches en glucides sont classĂ©s sur une Ă©chelle de 1 Ă  100 par l’indice glycĂ©mique (IG). Certains repas riches en glucides se digèrent rapidement, tandis que d’autres le font plus lentement. En comparant les glucides digĂ©rĂ©s Ă  l’aliment de rĂ©fĂ©rence, comme le pain blanc ou le glucose pur, on peut obtenir un classement.

L’indice glycĂ©mique attribue au pain blanc et au glucose la note maximale de 100, car ils provoquent une augmentation plus rapide de la glycĂ©mie que la plupart des autres aliments. La digestion des glucides simples ou complexes que nous consommons produit du glucose (sucre dans le sang).

Ensuite, l’organisme l’utilise pour crĂ©er le produit chimique crucial qu’est l’ATP, Ă©galement appelĂ© adĂ©nosine-triphosphate. C’est l’ATP qui donne de l’Ă©nergie Ă  toutes les cellules de l’organisme.

La glycémie ou le taux de sucre dans le sang peut varier considérablement. En fonction de notre mode de vie et des repas que nous prenons, elle peut augmenter ou diminuer. Ces repas comprennent des glucides qui ont un impact sur la glycémie pendant plusieurs heures après avoir été ingérés et absorbés.

Les indices glycémiques peuvent être utilisés pour comparer ou quantifier cet impact glycémique. Le taux de glycémie doit être compris entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

Les facteurs qui influencent

L’indice glycĂ©mique d’un aliment baisse avec la quantitĂ© de fibres solubles qu’il contient. Les lĂ©gumineuses, l’orge et les flocons d’avoine sont quelques aliments Ă  faible indice glycĂ©mique.

Les fibres de ces aliments se gĂ©lifient en une substance visqueuse lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Cela retarde l’entrĂ©e du bol alimentaire (du repas) dans votre intestin. Ce phĂ©nomène ralentit la vitesse d’absorption de ces glucides, Ă©vitant ainsi un pic de glycĂ©mie après le repas.

La quantitĂ© d’amidon cuit influe Ă©galement sur l’indice glycĂ©mique de vos aliments. Lorsque l’amidon est cuit avec de l’eau, il devient gĂ©latineux. Les sucs digestifs peuvent dĂ©composer plus rapidement ce type d’amidon cuit en glucose. Plus la gĂ©latinisation de l’amidon est importante, plus l’indice glycĂ©mique de l’aliment est Ă©levĂ©. Pour cette raison, les pâtes al dente ont un indice glycĂ©mique plus bas que les spaghettis plus cuits.

L’importance de connaître l’IG des aliments que vous consommez

Chaque aliment a un indice glycĂ©mique unique, qui Ă©value dans quelle mesure il peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. Si l’indice glycĂ©mique est infĂ©rieur Ă  55, l’aliment est considĂ©rĂ© comme faible. Si l’indice glycĂ©mique se situe entre 55 et 70, l’aliment est considĂ©rĂ© comme moyen. Si l’indice glycĂ©mique est supĂ©rieur Ă  70, il est considĂ©rĂ© comme Ă©levĂ©.

La fonction de l’insuline est de faire passer le sucre de la circulation sanguine aux cellules et de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Lorsque l’IG d’un aliment est bas, le glucose est libĂ©rĂ© dans le sang progressivement et lentement et cela se produit progressivement au fil du temps. Cela est avantageux pour la rĂ©duction du poids, car l’effet de satiĂ©tĂ© est plus important que la perte de poids en elle-mĂŞme.

Toutefois, il faut ĂŞtre prudent, puisque l’hypoglycĂ©mie, c’est-Ă -dire la baisse du taux de sucre dans le sang, peut nuire gravement Ă  la santĂ©. De plus, le rĂ´le de la libĂ©ration de Glucagon par le pancrĂ©as dans le contrĂ´le de la glycĂ©mie peut augmenter. Cette hormone utilise le glycogène (les rĂ©serves de glucides dans le foie).

Un IG Ă©levĂ© signifie que les aliments sont dĂ©composĂ©s rapidement. Assez rapidement, le taux de sucre dans le sang peut augmenter. En plus d’ĂŞtre une hormone hypoglycĂ©miante, l’insuline est Ă©galement chargĂ©e de stocker le glucose supplĂ©mentaire sous forme de glycogène dans l’organisme.

Les personnes souffrant d’obĂ©sitĂ© et de diabète peuvent mieux contrĂ´ler leur glycĂ©mie et avoir un rĂ©gime adaptĂ© Ă  leurs besoins grâce Ă  l’indice glycĂ©mique. Tout le monde peut utiliser ces indices pour guider son alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e, y compris les sportifs et les personnes suivant un rĂ©gime pour gagner ou perdre du poids.

L’importance de la consommation des aliments Ă  faible indice

D’après les recherches, la consommation de repas Ă  IG Ă©levĂ© est liĂ©e Ă  un risque accru de diabète. Faites en sorte de choisir plus frĂ©quemment des repas Ă  faible IG pour contribuer Ă  la prĂ©vention du diabète. Les glucides simples ou complexes provoquent instantanĂ©ment une augmentation de la glycĂ©mie lorsqu’ils sont consommĂ©s.

Pour permettre au glucose de pĂ©nĂ©trer dans les cellules et empĂŞcher la glycĂ©mie d’augmenter en rĂ©action, le pancrĂ©as va produire de l’insuline (hyperglycĂ©mie). L’indice glycĂ©mique d’un aliment indique la rapiditĂ© avec laquelle il fera monter votre taux de glycĂ©mie et la quantitĂ© d’insuline que votre organisme devra produire en consĂ©quence.

Avec le temps, le fait de manger beaucoup de repas Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ© peut rendre les cellules de votre corps moins sensibles Ă  l’insuline. Vos cellules absorberont moins de glucose puisqu’elles ne rĂ©agiront pas aussi bien au signal de l’insuline. Ce taux de glycĂ©mie dangereusement Ă©levĂ© et persistant peut entraĂ®ner diverses consĂ©quences, dont le diabète.

Choisir des repas Ă  faible IG peut ĂŞtre bĂ©nĂ©fique pour les personnes qui souffrent de diabète ou qui risquent de le dĂ©velopper. Les repas Ă  faible IG prĂ©sentent un certain nombre d’avantages pour la santĂ©. Ils augmentent progressivement le taux de glucose dans le sang, ce qui peut vous aider Ă  vous sentir mieux après un repas. Ils contiennent souvent beaucoup de fibres.

Les aliments riches en fibres peuvent vous aider Ă  vous sentir rassasiĂ© plus efficacement. De plus, ils sont essentiels pour maintenir la santĂ© intestinale et rĂ©duire l’incidence de maladies comme le cancer du cĂ´lon. Votre taux de cholestĂ©rol pourrait ĂŞtre augmentĂ©, ce qui est bĂ©nĂ©fique pour Ă©viter les maladies cardiaques.

Conseils utiles pour équilibrer vos repas grâce à leurs indices glycémiques

L’indice glycĂ©mique (IG) d’un produit est influencĂ© par sa prĂ©paration, sa teneur en matières grasses ou en aciditĂ©, et sa transformation (c’est pourquoi l’avoine rapide a un IG plus Ă©levĂ© que l’avoine Ă©moussĂ©e). Équilibrez vos repas en combinant les glucides avec des protĂ©ines maigres et des graisses saines pour le cĹ“ur.

Le contenu nutritionnel de vos repas augmentera et leur IG diminuera en consĂ©quence. Essayez de consommer davantage de protĂ©ines d’origine vĂ©gĂ©tale comme celles que l’on trouve dans les lĂ©gumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et haricots blancs). Les lĂ©gumineuses se caractĂ©risent par un faible IG, une teneur Ă©levĂ©e en fibres et une faible teneur en matières grasses.

Comme plat d’accompagnement pour votre prochain souper, pensez Ă  une salade de haricots noirs Ă  la mangue. Sauf lorsqu’elles sont trop cuites, les pâtes Al dente ont gĂ©nĂ©ralement un IG faible ou moyen. Essayez les pâtes Ă  grains entiers ou de blĂ© entier pour plus d’Ă©nergie. Deux heures après avoir consommĂ© un repas Ă  faible IG, les diabĂ©tiques doivent vĂ©rifier leur taux de glycĂ©mie.

En revanche, examinez votre taux de glycémie après avoir consommé un régime similaire à IG élevé (par exemple, comparez une patate douce à une pomme de terre au four). Faites-vous un devoir de consommer des aliments à IG faible ou moyen à chaque repas et à chaque collation.

Julien75

Julien est un auteur spécialisé dans les domaines de la haute technologie et des sciences. Ses articles captivants et accessibles offrent aux lecteurs un aperçu des dernières avancées technologiques et découvertes scientifiques.
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