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Santé

Musculation pour les débutants, que devez-vous savoir ?

Si vous voulez savoir comment développer vos muscles, mais que vous ne savez pas par où commencer, nous avons ce qu’il vous faut ! Continuez à lire pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire des gains, de l’alimentation à l’entraînement.

Commençons par un conseil gratuit. Vous savez ce qui ne peut pas manquer dans votre plan de repas ? C’est bien ça : Les protéines. Les protéines contribuent à la croissance musculaire, ce qui en fait un élément indispensable pour tous ceux qui veulent apprendre à se muscler, du débutant au pro de la musculation. 

Étape 1 : Fixez des objectifs

Avant de pouvoir commencer à construire du muscle à Basic-Fit, vous devez savoir pourquoi vous le faites. On ne construit pas une maison en commençant par le toit. Se fixer un objectif est la première étape d’un entraînement musculaire réussi. Mais il doit être plus profond que la simple envie de le faire.

Essayez d’utiliser la méthode SMART pour vous aider à trouver un objectif qui vous motive réellement dans les moments difficiles. SMART est une méthode développée scientifiquement pour obtenir des résultats. Il s’agit d’un acronyme qui signifie ce qui suit :

  • Spécifique : votre objectif est formulé de manière concrète et décomposé en étapes distinctes que vous devez simplement suivre.
  • Mesurable : Vous pouvez vérifier si vous avez atteint votre objectif avec des moyens simples.
  • Atteignable : Votre objectif est à votre portée.
  • Réaliste : votre objectif est pertinent.
  • Opportun : Vous fixez une date limite à laquelle vous devez atteindre votre objectif.

Vous pouvez aussi vous fixer comme objectif de gagner une certaine masse musculaire en un temps donné. Et comment vous allez vous y prendre pour l’atteindre.

Étape 2 : Mesurez vos progrès

Vérifier régulièrement votre croissance musculaire est le meilleur moyen de savoir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. De plus, voir la progression en action peut être extrêmement motivant ! Et si vous commencez à stagner, le fait de savoir ce qui se passe vous permettra de mieux y remédier.

Mais ne fondez pas votre réussite sur les seuls chiffres. Ce qui compte vraiment, c’est ce que vous ressentez dans votre corps !

Pour voir la progression de vos sensations, tenez un journal d’entraînement et notez des rappels rapides. Notez si vous vous sentez très fatigué ou plein d’énergie après une séance d’entraînement, ainsi que la quantité de poids soulevée ou la durée de l’entraînement. Il existe plusieurs façons de mesurer vos changements physiologiques.

#N° 1 : Le pèse-personne

Si vous suivez votre poids corporel, il est important de vous peser au bon moment. Essayez de le faire une fois par semaine et toujours à la même heure. Au réveil, c’est le moment idéal pour faire le point sur votre corps avant de commencer la journée. Il est préférable que vous ne portiez aucun vêtement. De cette façon, il est a) plus facile de s’y brancher juste avant d’entrer dans la douche et b) le poids de votre jean ou de votre veste n’a pas d’incidence sur le chiffre affiché sur votre écran.

N’oubliez pas : La balance pèse l’ensemble de votre corps, y compris tous vos organes, votre sang et vos os. Gardez à l’esprit qu’un poids plus élevé ne signifie pas nécessairement que vous construisez du muscle. Elle peut aussi être causée par des facteurs externes, comme la rétention d’eau, les hormones ou le fait de ne pas être allé aux toilettes récemment.

#N°2 : Le mètre ruban

L’utilisation d’un mètre ruban est un autre excellent moyen de savoir si vous prenez du muscle. Mais ce type de changement n’est pas toujours très rapide, vous n’aurez donc besoin de prendre des mesures que toutes les deux ou trois semaines. Prenez des photos en même temps que vos mesures afin de pouvoir constater la progression. Voici quelques-uns des types de mesures que vous pouvez prendre :

  • La circonférence du bras : Laissez votre bras pendre librement et placez le mètre ruban au point le plus large du biceps.
  • Tour de taille : Expirez, relâchez les muscles de l’estomac et mesurez au niveau du nombril (légèrement au-dessus).
  • Tour de hanches : Debout, jambes droites et pieds joints, mesurez le tour de hanches au niveau de la bosse latérale formée par l’extrémité des os de la cuisse.
  • Tour de cuisse : Tenez-vous droit, détendez vos cuisses et prenez la mesure directement sous vos fesses, à l’endroit le plus large.

Prenez toujours vos mesures au même endroit (par exemple, utilisez toujours votre bras droit, ne changez pas de côté !) et, si possible, le matin en sortant du lit, de préférence sans vêtements.