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Maigrir en dormant : un mythe ?

Maigrir en dormant

Le manque de sommeil nuit gravement à la santé, et il augmente notamment le risque d’obésité de façon significative. À l’inverse, le fait de bien dormir facilite la perte de poids. De là à penser qu’il suffit de bien dormir pour maigrir, il n’y a qu’un pas. Légende ou vérité : on fait le point.

Perte de poids et sommeil : quel est le rapport ?

Le nombre d’heures de sommeil indispensable varie considérablement d’un individu à l’autre. Mais si on distingue petits et gros dormeurs, la science démontre qu’en deçà de 7 heures de sommeil par nuit, notre santé est impactée. En cas de dette de sommeil, le système immunitaire est moins efficace, et l’on note une augmentation conséquente des risques d’hypertension, de troubles cardio-vasculaires, de diabète, et d’obésité.

Les premières études établissant un lien entre sommeil et prise de poids datent des années 1990. Elles permettaient d’établir qu’avec une alimentation strictement identique, les personnes dormant peu prenaient du poids. Par ailleurs, elles avaient tendance à être en proie à des « fringales », avec un attrait particulier pour les aliments gras et sucrés.

Désormais, le phénomène est mieux connu. Le manque de sommeil augmente le taux de ghréline, l’hormone qui déclenche la faim, tout en faisant baisser le taux de leptine, responsable de la satiété. En outre, le taux de cortisol (« l’hormone du stress ») est plus élevé. En d’autres termes, lorsqu’on manque de sommeil, on consomme beaucoup plus de calories.

Le manque de sommeil se traduit en outre par de la fatigue physique : on bouge moins. Et en passant plus de temps éveillé, nous avons beaucoup plus de temps pour grignoter.

Pour en savoir plus sur le sommeil : Le Mag du Sommeil

Poids et manque de sommeil : un cercle vicieux

Le manque de sommeil favorise donc la prise de poids en déréglant considérablement les hormones qui régulent la faim. Cela peut être le début d’un cercle vicieux, car le surpoids augmente les risques de troubles du sommeil.

Le surpoids est fréquemment responsable de ronflements : la graisse s’accumule autour du cou, du pharynx et de l’abdomen, ce qui entrave le passage de l’air dans les voies respiratoires. Ce phénomène peut être responsable d’apnée du sommeil, des pauses respiratoires pouvant durer jusqu’à 30 secondes. Une prise en charge médicale est alors indispensable, car le risque de troubles cardio-vasculaires est important.

manque de sommeil

Diététique du sommeil : mode d’emploi

Est-ce que bien dormir fait réellement maigrir ? Pas précisément. En revanche, bien dormir favorise une meilleure régulation de l’appétit et pour bien dormir… il faut bien manger ! En somme, c’est un cercle vertueux. D’autant que les aliments qui favorisent le sommeil sont excellents pour la ligne.

Outre une alimentation adéquate, il est important d’adopter de bonnes habitudes au quotidien pour retrouver la ligne en dormant. Il est recommandé d’adopter des horaires de repas fixes, idéalement :

  • Un petit-déjeuner au lever ;
  • Un déjeuner entre midi et 13 heures ;
  • Un dîner 2 à 3 heures avant de vous coucher.

Le fait de dîner tôt présente deux avantages. Tout d’abord, le processus de digestion demande beaucoup d’énergie à l’organisme et fait monter la température corporelle : deux faits qui retardent considérablement l’endormissement. Il est donc préférable d’avoir le temps de digérer avant d’aller se coucher. Ensuite, le temps de jeûne nocturne est plus long.

Attention toutefois à la fausse bonne idée : sauter un repas. En effet, si l’organisme fonctionne au ralenti durant la nuit, il a bel et bien besoin d’énergie. À défaut, vous pouvez être en proie à des fringales nocturnes, voire à une hypoglycémie.

Quelle alimentation pour bien dormir et favoriser la perte de poids ?

Pour bien dormir, il est recommandé d’éviter les aliments trop sucrés et trop gras : on oublie donc les fritures, plats en sauce et pâtisseries le soir. Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, on bannit enfin les aliments riches en caféine : thé, café, mais aussi… chocolat ! On évitera enfin la consommation d’alcool, qui cause un endormissement brutal, suivi de réveils nocturnes.

De récentes études ont permis de démontrer que les aliments les plus efficaces pour bien dormir sont ceux qui sont riches en tryptophanes. Cet acide aminé favorise en effet la production et la transmission de mélatonine, dite « l’hormone du sommeil ». Afin de favoriser son absorption, il est indispensable de le consommer avec des glucides. Parmi les aliments riches en tryptophanes : les laitages, les céréales complètes, le soja, les pâtes, le riz ou les œufs. Le soir, on privilégie les féculents, qui contiennent à la fois des tryptophanes et des glucides.

Les sucres rapides peuvent favoriser l’endormissement lorsqu’ils sont consommés en petite quantité. Vous pouvez ainsi agrémenter un laitage ou la tisane d’une cuillère de miel ou préférer un fruit comme le kaki ou la figue. La pomme et la banane contiennent quant à elle du brome, une substance à l’effet légèrement sédatif.